Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, almeno due porzioni di pesce alla settimana, non oltre le due porzioni di carne alla settimana. Le regole per una dieta equilibrata sono semplici a dirsi, meno a farsi: come facciamo, infatti, a sapere a quanto ammonta la “giusta porzione” di frutta, verdura, carne e altri alimenti? A questo interrogativo ha provato a rispondere Sian Porter, nutrizionista della British Dietetic Association. “Molte persone – ha spiegato Porter – non sanno a quanto corrisponde la giusta porzione da consumare”. E poiché, stando a un recente studio della British Heart Foundation, negli ultimi 20 anni le porzioni dei piatti pronti sono aumentate del 50%, è ora di fare chiarezza per riuscire ad alimentarci al meglio e commettere meno errori soprattutto quando vogliamo metterci a dieta.
Il sistema di misurazione parte dalla mano
Il sistema di misurazione parte dalle mani di ciascuno di noi: una scelta non casuale e dettata non solo dalla facilità di comprensione, spiega Porter: “Considerando che solitamente le mani sono proporzionate al fisico, misurare quanto cibo mangiare usando le mani è un metodo proporzionale: le persone con un fisico grosso hanno, infatti, bisogno di porzioni più grandi di cibo”.
Le “giuste porzioni”
Per quanto riguarda la carne, spiega il nutrizionista, la giusta porzione da assumere dovrebbe essere grande quando il palmo della mano escluse le dita, e lo stesso vale per il pesce azzurro come salmone, sardine e sgombro; quanto al pesce bianco come il merluzzo o il nasello, invece la porzione giusta può essere misurata prendendo come riferimento l’intera mano aperta, incluse le dita (contiene meno grassi). Per l’insalata cruda e altre verdure consumate crude vanno bene due pugni, che corrispondono a circa 80 grammi, mentre per la verdura cotta è sufficiente un pugno chiuso, quantità che vale anche per le patate. Per i frutti piccoli come lamponi e more la giusta porzione può essere calcolata mettendo le mani giunte a coppa, quantità che corrisponde circa a 80 grammi (se se ne mangia una quantità superiore non succede nulla, spiega il nutrizionista, ma non bisogna dimenticare che frutti come l’uva contengono molto zucchero). Quanto a pasta e riso, la porzione ideale è quella che, ancora cruda, entra in un pugno chiuso. Quanto alle noci e ad altri tipi di frutta secca, meglio non consumarne oltre un palmo poiché, pur costituendo un ottimo snack grazie al loro potere saziante e al contenuto di grassi insaturi buoni per il cuore, contengono molte calorie e quindi non è molto indicata quando si è a dieta.
In breve
USA ANCHE LE DITA
Anche le dita possono essere utilizzate per misurare la “giusta porzione”: nel caso di burro e olio, per esempio, la dose corretta corrisponde alla punta di un dito (più o meno un cucchiaino da caffè), e non vanno superate le due o tre porzioni al giorno. Un pezzo di cioccolata grande come l’indice fornisce più o meno 100 calorie e una porzione di formaggio dovrebbe essere della lunghezza e della profondità di due dita (circa 30 grammi per 125 calorie).
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