Dieta sì, ma non la solita minestra

Le minestre sono piatti tipici della tradizione mediterranea: sani, genuini e con notevoli pregi nutrizionali. Sono facili da preparare e anche se forniscono un apporto calorico limitato, danno un notevole senso di sazietà grazie alla consistenza semi-liquida e alla fibra proveniente dagli ingredienti con cui vengono preparate. Ideali per mantenere il peso, sono piatti particolarmente indicati dai nutrizionisti nelle diete dimagranti. Gli ingredienti delle minestre sono solitamente cereali (pane, pasta, farro, riso), legumi (ceci, lenticchie, fagioli ), verdure e olio extravergine di oliva.
 

un piatto unico gustoso e nutriente

Dal punto di vista nutrizionale, quindi, sono un vero e proprio “ piatto unico”, poiché forniscono tutti i principi nutritivi necessari all’organismo. I cereali combinati con i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine di alto valore biologico e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali tra cui la lisina e la metionina. La presenza dei cereali costituisce una fonte privilegiata di carboidrati complessi (amido) fondamentali per conseguire quella favorevole distribuzione dell’energia apportata dai nutrienti (55-60% delle calorie totali giornaliere provenienti da carboidrati, e non più del 10% da zuccheri semplici, 12-15% da proteine, e non più del 30% da grassi). Inoltre, il contenuto di verdure nelle minestre fornisce un buon apporto vitaminico e di sali minerali. Forniscono anche una buona quantità di fibra che aumenta la motilità intestinale prevenendo così i fenomeni di stitichezza. La dieta riportata di seguito è pertanto indicata per tutte le neomamme  che vogliono ritrovare una buona forma fisica senza però rinunciare a una dieta equilibrata e variata.

Per le quantità
Un cucchiaino = 5 g, un cucchiaio = 10 g, un vasetto = 125 g, un panino = 40 g, una tazza = 200 ml, un bicchiere = 150 ml

LUNEDÌ

Colazione: latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate.
Spuntino: un pacchetto di cracker o biscotti (20 g).
Pranzo: petto di pollo (130 g) con le verdure a piacere (tranne legumi, patate  e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una mela o una banana piccola o un kiwi.
Merenda: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta.
Cena: minestra di fagioli e bietole*; una pera o una arancia o due mandarini piccoli.

Minestra di fagioli e bietole

Ingredienti: fagioli cannellini in scatola (100 g), bietole (150 g), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mezza cipolla, mezza costa di sedano, mezza carota. Uno spicchio d’aglio, un ciuffo di prezzemolo, una fetta di pane abbrustolito (60 g), sale e pepe.
Preparazione: cuoci le bietole in una pentola con acqua bollente leggermente salata e poi scolale. Prepara un soffritto con l’olio extravergine d’oliva, la cipolla, il sedano, la carota e l’aglio ben tritati. Aggiungi anche il prezzemolo e poi bagna il tutto con due bicchieri d’acqua, sala e pepa. Unisci i fagioli e le bietole e lascia insaporire bene. Versa la zuppa in una scodella sopra una fetta di pane abbrustolito. Fai ammollare un po’ il pane e servi.

MARTEDÌ

Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, caffè, cereali (30 g).
Spuntino: una spremuta con due arance.
Pranzo: tonno sott’olio (80 g) sgocciolato con pomodori a piacere conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una (100 g) o 2 mandarini o un’arancia.
Pomeriggio: una barretta di cereali  da 100 calorie.
Cena: zuppa acquacotta con verdure (tranne legumi, patate e mais) a piacere condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.

MERCOLEDÌ

Colazione: tè a piacere, un cucchiaino di zucchero, una merendina a piacere.
Spuntino: un succo di frutta.
Pranzo: un hamburger (100 g) alla piastra con verdure (tranne legumi, patate  e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; un panino; una mela o una pera o un kiwi.
Merenda: un pacchetto di cracker.
Cena: uova in brodo; un kiwi o una mela.

GIOVEDÌ

Colazione: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero e due fette biscottate con un cucchiaino di miele o marmellata.
Spuntino: una macedonia di frutta (200 g).  
Pranzo: prosciutto crudo sgrassato o bresaola (70 g); verdure (tranne legumi, patate  e mais) a piacere condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; un panino; una mela o melone d’inverno (200 g) o un’arancia.
Merenda: un tè con 2 lingue di gatto o due biscotti secchi.
Cena: vellutata di patate; ananas (200 g) o una mela.
 

VENERDÌ

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), caffé, un cucchiaino di zucchero, una fetta di pancarré con un cucchiaino di marmellata o di miele.
Spuntino: un centrifugato di frutta e verdura (200 g).
Pranzo: pesce spada affumicato o salmone affumicato (80 g); verdure (tranne legumi, patate  e mais) a piacere condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; un panino; un’ arancia o 2 mandarini o una banana piccola.
Merenda: una barretta di cioccolata (20 g) o un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Cena:  zuppa di pesce con polipetti e scampi*; un’arancia o una mela o 2 mandarini.
    
    

Zuppa di pesce con polipetti e scampi

Ingredienti: polipetti (70 g), scampi (70 g), un’alice fresca, olive (10 g), pomodori (100 g), uno spicchio d’aglio, prezzemolo, una fetta di pane casareccio, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale fino e sale grosso, pepe.
Preparazione:  elimina  becco, occhi, osso e sacchetto ai polipetti. Lavali con cura e battili leggermente sul piano di lavoro, per renderli più morbidi. Separa il corpo dai tentacoli con un coltello. Priva gli scampi delle teste e lavati. Lava l’alice, aprila a metà, elimina la testa, le interiora  e la spina centrale. In anticipo lava i pomodori, spellali, dividili a metà, elimina i semi e l’acqua di vegetazione. Riduci la polpa a pezzetti. Sbuccia l’aglio. Scola le olive. Lava il prezzemolo, tritalo finemente. Scalda l’olio in una casseruola, rosolavi l’aglio per un minuto e poi eliminalo. Versa 300 ml di acqua bollente e porta a bollore. Unisci i polipetti, le olive, i pomodori e il prezzemolo.
Cuoci 30 minuti a fuoco basso. Unisci l’alice e le code di scampi e cuoci 10 minuti. Accendi il forno a 200° C, griglia il pane per 5 minuti. Versa la zuppa in una ciotola, sala,  pepa e  servi con la fetta di pane tostato.

SABATO

Colazione: una spremuta d’arancia o un succo di frutta, biscotti (30 g)
Spuntino: una mela o due mandarini piccoli.
Pranzo: verdure al vapore; un’arancia o 2 mandarini o una banana piccola.
Merenda: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Cena: mezza pizza margherita; ananas (200 g) oppure una macedonia di frutta fresca di stagione o un sorbetto alla frutta. Oppure: un secondo piatto a base di carne o di pesce (tranne fritti e carni insaccate); una porzione di verdure crude (tranne patate, legumi e mais) condita con un cucchiaino di olio; un panino o una porzione di patate al forno (150 g); un sorbetto al limone.
 

DOMENICA

Colazione: una mousse magra allo yogurt anche con frutta (125 g), biscotti o cereali (30 g).
Spuntino: un pacchetto di cracker.
Pranzo: formaggio light spalmabile (70 g); verdure (tranne legumi, patate  e mais) a piacere condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una mela o un’arancia o una banana piccola.
Merenda: una spremuta d’arancia o un tè con due pasticcini.
Cena: minestra di riso e lenticchie; una mela o una pera o un kiwi.