Indice glicemico: utile per tutti, non solo per i diabetici

Redazione A cura di “La Redazione” Pubblicato il 12/05/2016 Aggiornato il 12/05/2016

L’Indice glicemico funziona come la benzina per il motore: se si consumano tanti alimenti ad alto IG è come dare troppa benzina e guidare accelerando e frenando in continuazione. E questo stressa di più il motore, cioè alla lunga il corpo…

Indice glicemico: utile per tutti, non solo per i diabetici

Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) potrebbero aiutare a seguire una dieta più salutare perché migliorano il senso della sazietà e riducono l’apporto calorico dei pasti successivi, contribuendo, quindi, non solo a controllare il peso ma anche a vivere bene e in salute.

L’indice glicemico (IG)

È un parametro, molto utile nella dieta dei diabetici, che valuta la qualità dei carboidrati degli alimenti. Si basa su un punteggio che differenzia quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli che lo sono lentamente (a basso IG). In pratica è in grado di determinare quanto il consumo di uno specifico alimento che contenga carboidrati aumenti la glicemia (livello di zucchero nel sangue) rispetto a quanto la farebbe innalzare un carico fisso di glucosio.

Tutti dovrebbero tenerlo sotto controllo

Secondo il dottor Furio Brighenti dell’Università di Parma e autore del più recente documento di consenso sull’IG pubblicato nel 2015 su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, una dieta a basso IG aiuterebbe non solo i diabetici, ma anche le persone sane che potrebbero giovarne prevenendo malattie e non ingrassando. Riferisce infatti che: “Nelle tabelle dei Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti (LARN) gli obiettivi di nutrizione per la prevenzione indicano di prediligere fonti amidacee a basso IG, soprattutto se l’apporto di carboidrati è vicino al limite superiore, pari al 60%, del totale delle calorie giornaliere”.

Meno rischi di tumore e diabete

Diversi studi dimostrano, infatti, che una dieta a basso IG nei soggetti sani, soprattutto nelle donne, ridurrebbe il rischio di ammalarsi di diabete e di tumore al seno.

Gli alimenti con IG basso sono più salutari

È quanto sostiene la dottoressa Rosalba Giacco, ricercatrice dell’Istituto di Scienze dell’alimentazione del Cnr ad Avellino e membro del consiglio direttivo della Società Italiana di Diabetologia, secondo la quale: “Non bisogna focalizzarsi su un solo parametro: scegliere vegetali come legumi, frutta e verdura abbassa da sé l’IG, e propendere per cibi a basso IG implica portare in tavola prodotti ricchi di vitamine, sali minerali e fibre preziose.  È difficile scindere gli effetti del solo IG, soprattutto se la dieta è già salutare: nessun alimento va criminalizzato e conta la qualità dell’alimentazione nel suo complesso. I cibi a basso IG per esempio sono in genere più ricchi di fibre perché queste, soprattutto se viscose, rendono i carboidrati meno accessibili agli enzimi; inoltre le fibre rallentano lo svuotamento gastrico, così i carboidrati arrivano più gradualmente all’intestino e l’assorbimento del glucosio in circolo è più lento. Nel lungo periodo riducono il colesterolo, abbassano la pressione arteriosa, modificano in senso positivo la flora batterica intestinale. L’esito finale è quindi più ampio del solo controllo”.

Come riconoscere l’IG degli alimenti

Si distinguono:

·      A basso IG: legumi, frutta, verdura e pasta;

·      Ad intermedio IG: pane, patate e riso;

·      Ad alto IG: dolci.

È importante sapere che la sola aggiunta di fibre nei prodotti integrali non riduce l’IG, si devono scegliere i cereali intatti. Come riferisce il dottor Brighenti: “il riso integrale ha un IG più basso, ma farine di riso integrali o bianche sono identiche. Ciò che è più «tenace» da masticare ha un IG più basso: cereali come orzo o riso, i legumi e la pasta, le patate al forno anziché in purè e la frutta intera invece che frullata sono meglio di pane e pizza, anche perché la lievitazione dà porosità e favorisce l’attacco degli enzimi digestivi che liberano subito glucosio”.

Impariamo dai nostri antenati

Spiega sempre il dottor Brighenti: “Ci siamo evoluti mangiando cibi crudi e difficili da digerire, la fisiologia si è adattata per trarne più nutrienti possibile: la nostra macchina-corpo funziona al meglio guidando senza strappi, dandole “benzina” senza picchi con cibi a basso IG. Con quelli di facile assimilazione di oggi, dall’alto IG, è come se guidassimo accelerando e frenando di continuo: roviniamo di più il “motore.”

PER VEDERE LE TABELLE COMPLETE DEGLI IG DI OGNI SINGOLO ALIMENTO, GUARDA QUESTE TABELLE UFFICIALI 

 

 
 
 

In breve

 

DA CHE COSA DIPENDE L’IG

L’indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati è influenzato da diversi fattori:

– la natura dell’amido (carboidrato complesso) contenuto nell’alimento;

– la presenza di fibre ad alta viscosità;

– la preparazione dell’alimento;

– le dimensioni delle particelle del carboidrato.

 

Fonti / Bibliografia

Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e l’utente. È pertanto opportuno consultare sempre il proprio medico curante e/o specialisti.

Calcola i tuoi giorni fertili

Calcola le settimane di gravidanza

Controlla le curve di crescita per il tuo bambino

Elenco frasi auguri comunione

Elenco frasi auguri compleanno

Elenco frasi auguri cresima

Calcola la data presunta del parto

Gli Specialisti rispondono
Le domande della settimana

La mia gravidanza si è interrotta subito: quando riprovarci?

16/09/2020 Gli Specialisti Rispondono di Dottor Francesco Maria Fusi

Si può cercare un bimbo immediatamente dopo un aborto spontaneo, avvenuto nelle primissime settimane di gravidanza.   »

Sono incinta: posso continuare ad allattare?

14/09/2020 Gli Specialisti Rispondono di Dottoressa Elisa Valmori

Se lo si desidera, non c'è ragione di smettere di allattare quando inizia una nuova gravidanza.   »

Dolicocefalia in bimbo di tre mesi: quali conseguenze?

14/09/2020 Gli Specialisti Rispondono di Dottor Carlo Efisio Marras

Questo tipo di malformazione cranica comporta un problema quasi esclusivamente di natura estetica.   »

Fai la tua domanda agli specialisti