Le crucifere o brassicacee sono delle verdure tipiche dei mesi invernali, periodo in cui spesso è difficile dimagrire. Appartengono a questa grande famiglia il cavolfiore bianco o viola o verde, le varietà di cavolo cappuccio, verza, nero, rosso, riccio, i cavolini di Bruxelles, i broccoli e anche le cime di rapa, oltre alla senape, al ravanello, alla rucola e al rafano. Il nome crucifere deriva dalla forma del fiore di queste verdure, composto da 4 petali, che ricorda una croce. Ecco come mangiare le crucifere per dimagrire.
Oltre ad aiutare a dimagrire, le crucifere sono fonte soprattutto di vitamina C, K e, in minor misura, di beta carotene e di vitamine del gruppo B. Sono ricche di sali minerali (ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco) e forniscono una buona quantità di fibre alimentari che ne fanno degli ottimi alleati dell’apparato digerente, avendo anche un’azione protettiva nei confronti del cancro. Alle crucifere viene, infine, attribuita un’azione diuretica e disinfettante delle vie urinarie. È bene, quindi, portare spesso in tavola le crucifere… e non solo per dimagrire.
Antiossidanti contro le malattie
Questi vegetali, oltre a essere utili a dimagrire, contengono molti composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi (luteina), indoli e sulforafano, dall’azione antiaterosclerotica, antifiammatoria e antitumorale. A causa della presenza di fibre e di zolfo possono, però, causare meteorismo, pertanto devono essere consumati con parsimonia da chi ha disturbi intestinali, come la sindrome del colon irritabile. Il loro contenuto di carboidrati è scarso (2,7 g per 100 g), mentre è relativamente alta la percentuale di proteine (3,2 g per 100 g) rispetto agli altri vegetali. Forniscono dalle 24 alle 27 calorie per 100 g e quindi sono particolarmente indicati per le diete ipocaloriche studiate apposta per dimagrire.
Prezioso acido folico
Nelle crucifere è presente un alto contenuto di acido folico (vitamina B9) dalle proprietà antianemiche, in quanto promuove la sintesi dei globuli rossi. Inoltre è importante in gravidanza per la prevenzione della spina bifida, una seria malformazione del tubo neurale del feto (da cui ha origine il sistema nervoso).
Per esaltare le proprietà delle crucifere è stato elaborato un regime alimentare di circa 1.250-1.300 calorie con ricette di facile preparazione. Ecco come mangiare le crucifere per dimagrire.
IL MENU’ PER 7 GIORNI
LUNEDI’
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata.
Spuntino: un centrifugato di mela e carota.
Pranzo: formaggio light spalmabile (80 g); verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una mela o una pera.
Merenda: un pacchetto di cracker o di grissini.
Cena: uova e broccoli*; un panino.
Ingredienti: due uova, broccoli (500 g), mezza cipolla, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di aceto, sale, peperoncino.
Preparazione: elimina le foglie dei broccoli, taglia il gambo fallo a pezzetti. Lessa le cimette dei broccoli e i pezzetti di gambo in acqua bollente con un cucchiaio di aceto per circa 15 minuti; scola e tieni da parte. Trita la cipolla e falla rosolare in padella con un un cucchiaio d’olio. Cuoci per qualche minuto, aggiungi i broccoli spezzettati, un pizzico di sale e un po’ di peperoncino. Mescola bene e fai insaporire per qualche minuto. Forma un buchetta tra i broccoli e versa le uova. Aggiusta di sale e cuoci con un coperchio fino a quando l’albume d’uovo si è rappreso e servi subito questa pietanza gustosa e ideale per dimagrire.
MARTEDI’
Colazione: uno yogurt magro (125 g), cereali (30 g).
Spuntino: due mandarini o un kiwi.
Pranzo: 4 bastoncini di pesce impanati cotti al forno; verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una pera o una mela.
Merenda: una tisana con un cucchiaino di zucchero e biscotti (20 g)o una fetta biscottata con un cucchiaino di miele o di marmellata.
Cena: filetto di spigola con arancia e cavolfiore*; un panino.
Ingredienti: filetti di spigola (180 g), un’arancia non trattata, cavolfiore (400 g), mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, qualche goccia di limone, sale.
Preparazione: lava e pela l’arancia con l’aiuto del pelapatate fino a ricavare delle strisce da tagliare a julienne sottile (zest). Metti i filetti di spigola in un piatto fondo e cospargili con il succo dell’arancia, copri e fairiposare. Cuoci al vapore per 20 minuti il cavolfiore oppure fallo bollire in acqua salata con qualche goccia di limone. Poi passalo nello schiacciapatate. Rimetti il composto di cavolfiore nella pentola e aggiungi un bicchiere di latte fino a ottenere un purè. Scalda una padella antiaderente, aggiungi l’olio e cuoci i filetti di spigola 30 secondi per lato, versa il succo d’arancia della marinata, sala e cuociper 5 minuti fino a quando la salsa si sarà leggermente rappresa. Servi il pesce in salsa d’arancia con le zest e il purè di cavolfiore.
MERCOLEDI’
Colazione: tè con un cucchiaino di zucchero, una fetta di limone, 3 fette biscottate con 2 cucchiaini di miele o di marmellata
Spuntino: una coppetta di macedonia di frutta fresca.
Pranzo: tonno sott’olio sgocciolato; verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; un’arancia o un pompelmo.
Merenda: una mousse di frutta (125 g).
Cena: involtini di verza con carne *, un panino.
Ingredienti: 4 foglie di verza, 130 g di carne di vitello macinata, un uovo, un cucchiaio di formaggio grana grattugiato, un cucchiaino di prezzemolo tritato, uno spicchio di aglio, due cucchiai di pangrattato, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Preparazione: lessale foglie di verza in acqua bollente salata per circa 10 minuti e scolale. Prepara il ripieno di carne: impastate il macinato con l’uovo, un pizzico di sale, il formaggio grattugiato, il prezzemolo, l’aglio schiacciato, il pangrattato e un pizzico di pepe. Con il composto forma 4 polpette. Posiziona ogni polpetta al centro di una foglia di verza lessata. Arrotola le foglie di verza formando degli involtini e mettili su una teglia oliata; cospargeili con un po’ di pangrattato e di formaggio grattugiato. Inforna in forno caldo a 190° C per circa 20 minuti. Servi subito.
GIOVEDI’
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, un cucchiaino di zucchero, una fetta di pancarré con un cucchiaino di marmellata o di miele.
Spuntino: una barretta di cereali (20 g).
Pranzo: un hamburger (100 g); verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una banana piccola o una pera.
Merenda: un tè con due pasticcini alla frutta.
Cena: pasta e fagioli ai broccoletti*; ananas o di melone invernale (200 g).
Ingredienti: pasta tipo maltagliati (40 g), broccoletti (80 g), fagioli in scatola (130 g), una costa di sedano, mezzo porro, una carota, una patata piccola, un pomodoro spezzettato, aglio, salvia, un rametto di rosmarino, 150 ml di brodo vegetale, un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Preparazione: prepara un soffritto con l’olio, l’aglio, la carota, il sedano e la cipolla tritati. Aggiungi il pomodoro spezzettato e la patata a tocchetti e mescola. Aggiungi i broccoletti e metà dei fagioli sgocciolati. Bagna con il brodo bollente e cuoci per circa 12 minuti. Passai il tutto, rimettie la crema nella pentola e porta a ebollizione. Aggiungila pasta e completa la cottura. Infine unisci i fagioli rimasti, la salvia e il rosmarino e servi subito.
VENERDI’
Colazione: una spremuta d’arancia o di pompelmo, biscotti (30 g).
Spuntino: una barretta di cioccolata (20 g).
Pranzo: arrosto di tacchino (80 g); verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino; una banana piccola o ananas (200 g).
Merenda: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Cena: branzino e cavolo cappuccio rosso*; un panino.
Ingredienti: filetti di branzino (150 g), cavolo cappuccino rosso (100 g), burro (10 g), prezzemolo, saliva, limone, sale.
Preparazione: taglia a filetti sottilissimi il cavolo cappuccio, raccoglili in una ciotola, salali, mescolali bene, coprili con un piatto e lasciali marinare per 2 ore. Taglia in losanghe i filetti di branzino senza togliere la pelle. Fai scaldare il burro in una padella con la salvia e cuoci il branzino per 2-3 minuti per parte, iniziando dal lato con la pelle. Strizza il cavolo cappuccio, condiscilo con un po’ di succo di limone e il prezzemolo tritato e servilo con il pesce ancora caldo.
SABATO
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml), caffè, cereali (30 g).
Spuntino: una succo di pomodoro condito.
Pranzo: cavoletti di Bruxelles con speck*; un panino; due mandarini piccoli o un mapo.
Merenda: un pacchetto di cracker.
Cena: mezza pizza margherita; una macedonia di frutta fresca o un sorbetto alla frutta. Oppure: un secondo a base di carne o pesce (tranne fritti e insaccati); verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino o una porzione di patate al forno (150 g); ananas (200 g).
Ingredienti: cavoletti di Bruxelles (150 g), speck alistarelle (50 g), scalogno (20g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, brodo vegetale q.b. sale e pepe.
Preparazione: pulisci i cavoletti eliminando la parte più sporgente e togli le foglie più esterne. Lavali e tagliati in 4 parti. Trita finemente lo scalogno e versalo in un tegame con l’olio. Fai imbiondire a fiamma dolce, mescolando spesso e quando sarà appassito unisci le listarelle di speck. Dopo circa 2-3 minuti aggiungi i cavoletti di Bruxelles, sala e mescola il tutto. Versa il brodo vegetale e fai cuocere per circa 15 minuti. Porta subito in tavola.
DOMENICA
Colazione: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, un cornetto semplice o un mini cornetto farcito.
Pranzo: pasta con broccolo romanesco *; una banana piccola melone invernale (200 g).
Merenda: tè con due pasticcini.
Cena: carne ai ferri (130 g); verdure (tranne legumi, patate e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino una mela o una pera.
Ingredienti: pasta tipo mezze maniche (80 g), broccolo romanesco (200 g), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio, 2 filetti di acciughe, sale e pepe.
Preparazione: pulisci, lava, lessa il broccolo e scolalo al dente. Fai rosolare l’aglio e i filetti di acciuga in una padella con l’olio e il peperoncino. Unisci i broccoli, sala e pepa. Cuoci a fiamma bassa con il coperchio per far insaporire le cimette. Nel frattempo lessa la pasta in acqua salata, scolala al dente e versala nella padella con il condimento di broccolo e acciughe, aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta, fai saltare per un minuto e servi subito.
In sintesi
I cavoli in genere vengono consumati cotti, ma è possibile anche gustarli crudi, sebbene sia consigliabile farlo solo saltuariamente in quanto, a dosi elevate e per un periodo di tempo protratto, possono diminuire la funzionalità tiroidea a causa delle presenza di sostanze antinutrienti come il tiuracile, che limita l’assorbimento intestinale dello iodio (queste sostanze antinutrienti vengono invece inattivate dalla cottura).
Quando vengono cucinate, le crucifere emanano un odore forte e caratteristico dovuto alla presenza di zolfo. Per evitare questo problema, si può aggiungere all’acqua di cottura un cucchiaio di aceto o il succo di un limone durante l’ebollizione. A loro vantaggio, c’è comunque che contengono poche calorie e quinjdi sono un alimento adatto da inserire nella dieta per dimagrire.
Fonti / Bibliografia
- Spina bifida: di cosa si tratta, come conviverci – ISSaluteLa spina bifida è un difetto presente già alla nascita (congenito) in cui la colonna vertebrale è aperta (bifida) a causa di un’incompleta chiusura delle parti che costituiscono il canale spinale
- Malattie della tiroide: quali sono, sintomi, diagnosi e cure - HumanitasIpotiroidismo, ipertiroidismo, noduli tiroidei, gozzo: sono alcune delle malattie della tiroide più comuni. Vediamo sintomi, diagnosi e cure.
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