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Buone notizie per chi vuole mettersi a dieta. Niente di più sbagliato se rinuncia ai carboidrati! Per dimagrire non più solo verdura e frutta, ma anche pasta, cereali e legumi, ricchi di carboidrati complessi che tolgono spazio ai grassi, che saziano di meno, sono molto più calorici (9 cal/g contro le 4 dei carboidrati!) e vengono trasformati più facilmente in grasso corporeo.
Carboidrati si, ma quali?
Per tenere a freno le calorie vanno però preferiti i carboidrati a “basso indice glicemico” in quanto, venendo digeriti e assorbiti più lentamente di quelli “ad alto indice glicemico”, provocano rialzi molto più modesti dello zucchero nel sangue (glicemia), ritardando la comparsa della sensazione di fame. Infatti, il rapido aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto “ad alto indice glicemico” libera anche più insulina, causando, contemporaneamente, una rapida diminuzione dello zucchero nel sangue e quindi, come in un circolo vizioso, una nuova sensazione di fame.
Meglio la pasta del riso
Chi vuole dimagrire deve perciò preferire alimenti a “basso indice glicemico” come pasta, orzo, legumi, rispetto a pane, patate, cracker, alcuni tipi di cereali da prima colazione, alimenti ad “alto indice glicemico”. A parità di contenuto di carboidrati, una porzione di pasta è, dunque, preferibile al riso o al pane perché ha ripercussioni meno brusche sulla glicemia e mantiene più a lungo il senso di sazietà!
La conferma da nuovi studi
Ad affermarlo sono i massimi esperti mondiali di alimentazione che hanno stilato “il primo Documento di Consenso” internazionale sull’indice glicemico (IG) dei carboidrati. Sulla base dei loro studi, sostengono che per una dieta salutare non è sufficiente tener conto solo dei grassi, ma anche dei carboidrati, della loro quantità ma soprattutto della qualità. E tra i carboidrati, non deve mai mancare la pasta soprattutto se al dente. Insomma, una nuova classificazione dei carboidrati basata sull’Indice Glicemico e non più su zuccheri semplici e complessi.
Che cos’è l’indice glicemico?
Con il termine indice glicemico si indica il diverso effetto che gli alimenti esercitano, a parità di contenuto in carboidrati, sull’innalzamento della glicemia. In generale, a un indice glicemico più basso corrisponde una minor quantità di insulina in circolo nel sangue e di conseguenza un alleggerimento del lavoro del pancreas. Vengono considerati carboidrati ad alto Indice Glicemico (IG) quelli da 70 a 100, a medio IG quelli tra 56 e 69 e a basso IG quelli inferiori a 56.
Perché è meglio la pasta al dente
Anche metodi di cottura influenzano l’IG. Secondo i ricercatori della NFI (Nutrition Foundation of Italy) più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati e, quindi, più alto è il picco glicemico. Se cotta al dente, la pasta ha un basso indice glicemico (45), preferibile al pane bianco (70). E, incredibile ma vero, se abbinata a un regime ipocalorico può anche far dimagrire. Mentre se è troppo cotta l’IG sale. Così come sale l’IG del riso e di tutti i carboidrati contenenti amido, quando la cottura viene prolungata.
In breve
MEGLIO ANCORA SE LA PASTA È INTEGRALE
Ha un IG più basso (40) perché prodotta con farina di grano duro integrale (quindi meno raffinata). Di conseguenza è più ricca di fibre, utili per regolare il transito intestinale e per modulare l’assorbimento del glucosio.
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