Piatti unici per ritornare in forma dopo la gravidanza

Un pasto completo in una sola portata

Anche e soprattutto in estate è opportuno seguire un’alimentazione corretta, equilibrata e utile a riguadagnare la linea persa durante i mesi di gravidanza. Per questo motivo la dieta che vi proponiamo prevede piatti unici veloci e facili da preparare. Le pietanze sono presentate in un’unica portata che riunisce tutti i nutrienti di solito presenti in un pasto completo, con in più il vantaggio della praticità dell’esecuzione e una digestione poco impegnativa. Dopo aver mangiato il piatto unico per completare il pasto è sufficiente la sola aggiunta di verdura e frutta fresche.

Per le quantità

Un cucchiaino = 5 g, un cucchiaio = 10 g, un vasetto = 125 g, un panino = 40 g, una tazza = 200 ml; un bicchiere = 150 ml

LUNEDì

Colazione: una tazza di tè al limone con un cucchiaino di zucchero; 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata.
Spuntino: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta o un cappuccino.
Pranzo: una fettina di vitello (130 g) ai ferri con crudité di verdure di stagione condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva; un panino (meglio se integrale); una pesca o 2 susine.
Merenda: una fetta di cocomero o un cono piccolo alla frutta.
Cena: spiedini con bresaola*; un panino, preferibilmente integrale.

* Spiedini con bresaola

Ingredienti: bresaola (60 g), melone (400 g), lattughino di primo taglio (50 g), pecorino sardo (20 g), pepe in grani.

Preparazione: con una mandolina riduci il pecorino sardo a scaglie; lava il melone e asciugalo con carta assorbente da cucina, taglialo a metà ed elimina i semi e i filamenti interni, ricava dalla polpa delle palline con l’apposito scavino. Lava accuratamente le foglie del lattughino e asciugale. Allinea le fette di bresaola su un foglio di carta da forno e coprile con uno strato di lattughino. Ripiegale a metà in modo che l’insalata resti all’interno, avvolgi le fette di bresaola intorno alle palline di melone, infilale, quindi in lunghi spiedini di legno. Disponi gli spiedini su un largo piatto da portata e ponili in frigorifero. Prima di servire distribuisci le scaglie di pecorino e insaporisci con il pepe.

MARTEDì

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), caffè, un cucchiaino di zucchero, biscotti (30 g).
Spuntino: una macedonia di frutta fresca (200 g).
Pranzo: tonno sott’olio sgocciolato (80 g); insalata verde e pomodori pachino conditi con aceto balsamico e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; un panino (meglio se integrale); ananas (200 g) o una pesca.
Merenda: un frozen yogurt piccolo anche con la frutta.
Cena: polpo in umido*; una fetta di cocomero o 2 fette di melone.

* Polpo in umido

Ingredienti: polpo (200 g), fagioli cannellini freschi (150 g), pomodorini ciliegino (400 g), ½ cipolla, uno spicchio di aglio, peperoncino, brodo vegetale (50 ml), vino bianco secco (50 ml), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Preparazione: lava e taglia il polpo a pezzetti. Lava e spella i pomodorini e dividili a metà, elimina i semi e l’acqua di vegetazione, trita grossolanamente la polpa. Sbuccia e lava la cipolla e tritala; metti la cipolla e l’aglio in una casseruola con l’olio, aggiungi il polpo, il vino e il brodo e cuoci per 10 minuti. Unisci infine i pomodori e i fagioli. Sala e pepa e aggiungi un pizzico di peperoncino. Cuoci a fuoco basso per 40 minuti circa mescolando ogni tanto. Servi tiepido.

MERCOLEDì

Colazione: uno yogurt magro (125 g) anche alla frutta, cereali (30 g), un tè o un caffè con un cucchiaino di zucchero.
Spuntino: un succo d’ananas.
Pranzo: 4 bastoncini di pesce cotti al forno; verdure a piacere (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva; un panino (meglio se integrale); una pesca o 2 albicocche.
Merenda: 2 palline di gelato alla frutta.
Cena: pollo aromatico con fagiolini*; un panino; ananas o melone (200 g).

* Pollo aromatico con fagiolini

Ingredienti: petto di pollo (150 g), fagiolini (100 g), prezzemolo tritato ¼ di cucchiaio, basilico tritato ¼ di cucchiaio, vino bianco ½ bicchierino, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale, pepe nero.

Preparazione: monda i fagiolini, spuntandoli alle estremità, lavali e tagliali in 2-3 tocchetti. Riduci il petto di pollo a striscioline sottili. Scalda l’olio d’oliva in una padella antiaderente, metti contemporaneamente il pollo e i fagiolini, mescola e cuoci il tutto a fiamma alta per 3-4 minuti, mescolando spesso. Bagna con il vino, aggiungi le erbette, copri con un coperchio e prosegui la cottura per altri 5-6 minuti, a fiamma media, finché il fondo di cottura sarà evaporato; sala e pepa. Lascia intiepidire e porta in tavola.

GIOVEDÌ

Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), caffè, un cucchiaino di zucchero, frutta fresca di stagione (200 g).
Spuntino: una centrifuga di carote.
Pranzo: un hamburger con 2 sottilette light; verdure a piacere (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino, preferibilmente integrale.
Merenda: uno yogurt magro (125 g), un gelato con lo stecco panna e cioccolato.
Cena: insalata completa*; 2 albicocche o una pesca o ananas (200 g).

* Insalata completa

Ingredienti: radicchio rosso (50 g), 4 foglie di lattuga, funghi champignon (30 g), 2 uova, una patata, olio extravergine di oliva un cucchiaio, limone ½,aceto balsamico, sale, pepe.

Preparazione: rassoda le uova, quindi raffreddale e sgusciale. Lessa la patata. Lava l’insalata; taglia a striscioline il radicchio e una foglia di lattuga e disponi le altre su di un piatto da portata. Su queste ultime metti le striscioline verdi e rosse d’insalata e i funghi, dopo averli puliti e tagliati a lamelle. Aggiungi le uova sode tagliate a spicchi e la patata lessa tagliata a rondelle. In una ciotola metti un pizzico di sale con un cucchiaino di aceto balsamico e il succo di limone. Aggiungi l’olio d’oliva e un pizzico di pepe, quindi emulsiona fino a ottenere una salsa omogenea. Condisci l’insalata al momento di portarla in tavola.

VENERDÌ

Colazione: un succo di frutta e una merendina da 160 kcal circa.
Spuntino: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Pranzo: arrosto di tacchino (80 g); verdure a piacere (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva; un panino, preferibilmente integrale; una mela o una banana piccola.
Merenda: una bevanda analcolica a piacere.
Cena: insalata di pasta e pesce *; ananas (200 g) o 2 prugne.

* Insalata di pasta e pesce

Ingredienti: mezze penne (60 g), un filetto di orata (100 g), ½ cipolla, aromi (timo, prezzemolo, dragoncello, alloro), spinaci freschi (50 g), vino bianco (50 ml), ½ succo di limone, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Preparazione: trita finemente la cipolla, pulisci gli aromi e lava gli spinaci. Riduci il filetto di orata a tocchetti e lavali. Scalda l’olio d’oliva in una larga padella, rosola la cipolla, gli aromi e l’orata girandoli delicatamente per 5 minuti. Bagna con il vino e lascia evaporare. Sala e pepa. Versa il brodo e il succo del limone, mescola e cuoci per 10 minuti. Unisci gli spinaci al condimento e mescola. Fai bollire l’acqua, sala e versa la pasta. Scola la pasta al dente e uniscila al condimento. Fai mantecare per due minuti e servi.

SABATO

Colazione: una centrifuga preparata con una mela e una carota; una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata.
Spuntino: una barretta di cereali.
Pranzo: ricotta (100 g); verdure a piacere (tranne patate, legumi e mais) condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva; un panino, preferibilmente integrale; una pera o una pesca.
Merenda: una granita di frutta.
Cena: un secondo piatto a piacere, tranne fritti, carni insaccate e formaggi; verdura cruda o cotta (tranne patate, legumi e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; non mangiare patate, legumi e mais; un panino o un pacchetto di cracker; un frutto di stagione o una macedonia di frutta.

DOMENICA

Colazione: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero e un cornetto semplice o un mini cornetto farcito.
Spuntino: una susina o un kiwi.
Pranzo: tortiglioni alla caprese*; una macedonia di frutta fresca (250 g circa).
Merenda: una mousse magra alla frutta (125 g).
Cena: salmone affumicato (80 g); verdure a piacere (tranne patate, legumi e mais), condite con un cucchiaino di olio; un panino, preferibilmente integrale; una pera o un kiwi.

Tortiglioni caprese*

Ingredienti: pasta tipo tortiglioni (70 g), mozzarella light (65 g), pomodori pachino (250 g), rucola, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, 5 foglie di basilico, sale. 

Preparazione: lava i pomodori, mettili in una zuppiera divisi a metà, unisci la rucola, la mozzarella tagliata a cubetti, l’olio d’oliva e un pizzico di sale. Cuoci la pasta, scolala al dente e mescolala con il condimento preparato precedentemente. Aggiungi il basilico a pezzetti e servi subito.