Dimagrire in allattamento: la dieta post parto per perdere peso

Dimagrire in allattamento è possibile, a patto di dare la priorità alla salute della mamma e alla quantità e alla qualità del latte che dovrà nutrire il neonato. No, quindi, a diete troppo restrittive o poco equilibrate che possono provocare un calo ponderale troppo brusco alla neo mamma e compromettere la produzione di latte. È importante seguire un menu bilanciato che fornisca un adeguato apporto di nutrienti al latte materno e che gli conferisca anche un sapore sempre diverso, che abitui il piccolo a sperimentare cibi diversi quando sarà il momento dello svezzamento. Vediamo insieme i consigli della Dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

La dieta può interferire con la produzione del latte?

Molte neo mamme dopo il parto sentono il bisogno di rimettersi in forma e di perdere qualche chilo acquisito durante la gravidanza. Dimagrire allattando è possibile, ma in modo graduale per non rischiare di ostacolare la produzione di latte. “Durante l’allattamento – spiega la Dottoressa Chiara Boscaro – è importante seguire una dieta equilibrata per garantire sia la salute della madre che la produzione di latte sufficiente per il neonato. Se una mamma vuole perdere peso durante l’allattamento, è fondamentale farlo in modo graduale e sicuro per non compromettere la produzione di latte. Diete troppo restrittive o un rapido calo ponderale possono infatti ridurre la quantità di latte prodotto, poiché il corpo potrebbe avere bisogno di più calorie per sostenere l’allattamento. È altresì importante bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere molta acqua è fondamentale per mantenere una buona idratazione e favorire la produzione di latte, mentre sono da evitare le bevande zuccherate e le caffeina in eccesso”.

Come procedere

Il latte è formato da sostanze che vengono naturalmente prodotte dall’organismo stesso della mamma: per garantire che sia abbondante e nutriente è necessario che chi vuole dimagrire allattando segua una dieta appropriata con un menu bilanciato, che fornisca, per esempio, l’adeguato apporto di ferro, calcio, vitamina D, zinco e Omega 3.

Non solo: l’alimentazione della mamma dovrà essere varia ed equilibrata anche per “trasferire” al latte sapori diversi che preparano il bimbo ad sperimentare e ad apprezzare cibi differenti quando sarà il momento dello svezzamento.

Quali alimenti preferire

Come abbiamo visto, un menu bilanciato è essenziale per le donne che vogliono perdere peso durante l’allattamento in maniera sana ed equilibrata. “Tra gli alimenti da preferire in allattamento – spiega la Dottoressa Boscaro – troviamo le fonti di proteine come carne bianca (pollo e tacchino), pesce (preferibilmente ricco di Omega-3 come salmone e sgombro), uova, legumi e latticini magri. Occasionalmente si possono mangiare affettati, mentre frutta e verdura sono fondamentali per fornire vitamine e minerali essenziali. Bisognerebbe quindi inserire nella propria alimentazione almeno due porzioni al giorno di frutta e tre di verdura. Non si devono dimenticare le fonti di carboidrati complessi: meglio preferire cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena, farro) e patate dolci. Sono importanti anche i “grassi buoni” come olio evo, avocado, noci, semi di lino, chia e pesce semigrasso come il salmone. I grassi sono essenziali anche per la produzione di latte”.

Ci sono poi alcune categorie di alimenti da evitare: “zuccheri raffinati e cibi processati – afferma la Dottoressa – possono aumentare il rischio di diabete gestazionale o altri problemi metabolici; alcool e caffeina possono invece influire sulla qualità del latte. Sono inoltre da evitare diete troppo ipocaloriche durante l’allattamento. Ridurre drasticamente l’apporto calorico può interferire con la produzione di latte”.

Schema settimanale per un menù bilanciato

La Dottoressa Chiara Boscaro suggerisce infine uno schema settimanale per un menu bilanciato da seguire durante l’allattamento, ricordando però che quando si segue una dieta ipocalorica durante l’allattamento, la priorità deve essere sempre la salute del bambino e la produzione di latte.

Bisogna infatti ricordare che la produzione di latte comporta un dispendio energetico di circa 500 kcal al giorno e proprio per questo motivo è importante fare attenzione alla riduzione calorica. È quindi sempre utile consultare un nutrizionista specializzato per avere un supporto personalizzato.

Lunedì

• Colazione: yogurt greco 2% con frutta fresca e una manciata di semi di chia.
• Spuntino: 10 mandorle e una mela.
• Pranzo: insalata di pollo grigliato con verdure miste, quinoa, e olio d’oliva.
• Merenda: un frullato di latte e frutta.
• Cena: Filetto di salmone con patate dolci e broccoli al vapore.

Martedì

• Colazione: porridge di avena con latte , frutta e frutta secca (noci, mandorle).
• Spuntino: un frutto e uno yogurt bianco intero.
• Pranzo: insalata di legumi (ceci, fagioli, lenticchie) con verdure, olive, e pane di segale.
• Merenda: una fetta di pane integrale con avocado e 3 noci.
• Cena: Pollo al forno con riso integrale e verdure.

Mercoledì

• Colazione: crepes di albumi con crema di frutta secca 100% e una tazza di latte.
• Spuntino: kefir bianco con un frutto a dadini.
• Pranzo: nasello al vapore con pomodorini, cetrioli, e una porzione di quinoa.
• Merenda: bastoncini di sedano con hummus.
• Cena: zuppa di lenticchie con pane integrale in crostini.

Giovedì

• Colazione: frullato con latte di mandorla, frutta fresca.
• Spuntino: 3 noci e un frutto.
• Pranzo: tacchino grigliato con patate arrosto e cavolini di Bruxelles.
• Merenda: un piccolo panino integrale con ricotta e cannella.
• Cena: filetto di sgombro al forno con riso nero e zucchine.

Venerdì

• Colazione: toast integrale con avocado e un uovo sodo.
• Spuntino: una spremuta e una manciata di semi di zucca.
• Pranzo: orzo e legumi con contorno di verdure.
• Merenda: kefir con cacao.
• Cena: spezzatino di vitello con verdure e puré.

Sabato

• Colazione: 2 pancakes integrali con frutta fresca.
• Spuntino: una manciata di frutta secca.
• Pranzo: insalata di farro/amaranto con avocado, pomodorini e ceci.
• Merenda: uno yogurt bianco con un frutto.
• Cena: involtini di bresaola con verdure e pane tostato.

Domenica

• Colazione: yogurt greco con cereali integrali e frutta disidratata.
• Spuntino: un frutto e 2 wasa.
• Pranzo: frittata al forno con zucchine e pane integrale.
• Merenda: un piccolo smoothie di frutta e latte vegetale.
• Cena: sogliola/ platessa in padella con verdure al vapore e patate al vapore.

 In copertina foto di Wendy Wei da Pexels