Ginnastica ipopressiva per la diastasi: quando serve e quali sono i benefici

Ultimamente si sente parlare molto spesso di ginnastica ipopressiva, ma non è di certo una novità. I primi esercizi, infatti, sono stati introdotti addirittura negli anni ’80 dal dott. Marcel Caufriez della Libera Università di Bruxelles.

Ma di cosa si tratta, in sostanza? Lo scopo è creare, attraverso tecniche, posture e movimenti basati su una respirazione controllata, un’ipopressione nell’addome. Contraendo il diaframma durante l’espirazione ed eseguendo una sorta di apnea, si innesca un effetto aspirazione che agisce sui visceri e comporta tantissimi benefici.

È una pratica sempre più diffusa proprio perché presenta molti vantaggi, specialmente nel post parto per il trattamento della diastasi addominale. Fare ginnastica ipopressiva, inoltre, serve a migliorare la postura, rinforzare il pavimento pelvico, prevenire ernie addominali e inguinali e migliorare eventuali problemi di incontinenza. 

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Anna Savarese, Chinesiologa esperta nella Ginnastica Ipopressiva Post Parto.

Diastasi dei retti addominali: quando gli esercizi ipopressivi sono indicati

Circa il 30% delle donne riscontra problemi di diastasi addominale dopo la gravidanza. Consiste nell’allontanamento dei due muscoli retti dell’addome e nella conseguente perdita dell’effetto di contenimento della parete addominale.

Tra i sintomi più diffusi figurano irregolarità nella forma dell’addome (di solito si ravvisa una sporgenza nella parte centrale), dolori, problemi di controllo del tronco e disturbi dovuti a uno svuotamento incompleto della vescica.

La ginnastica ipopressiva è uno dei principali strumenti di cui servirsi per trattare questo tipo di problema. Tutto parte, infatti, da una corretta gestione della pressione addominale.

“La ginnastica ipopressiva è uno strumento terapeutico che ha l’obiettivo di insegnare a gestire la pressione addominale, ovvero la pressione presente nella cavità addominale allo stato stazionario” spiega la dott.ssa Savarese.

“Quando l’addome è sottoposto a uno sforzo, che sia anche uno starnuto o un colpo di tosse, la pressione aumenta e se non abbiamo una muscolatura tonica e forte questa spinge in avanti (contro il ventre) e in basso (contro il pavimento pelvico). La ginnastica ipopressiva, con esercizi che combinano posture, respirazioni e controllo del movimento, aiuta a rinforzare i muscoli profondi affinché siano capaci di trattenere tale pressione ed evitare che gravi sulla diastasi addominale”.

Si tratta a tutti gli effetti di un metodo di recupero funzionale, improntato sull’esecuzione di esercizi adatti a chiunque abbia problemi di diastasi o al pavimento pelvico.

“È particolarmente indicata nei percorsi post partum. Gli esercizi ipopressivi rappresentano la scelta terapeutica principale in caso di diastasi. Che sia di entità lieve, moderata o grave, il primo passo deve essere sempre il trattamento conservativo attraverso la ginnastica ipopressiva” sottolinea la dott.ssa.

Come e quando iniziare

Non esistono delle regole rigide su come e quando iniziare a praticare la ginnastica ipopressiva. Di certo, però, è preferibile rivolgersi a un esperto non appena si avverte che il proprio addome ha qualcosa che non va. Il consiglio è far valutare la propria diastasi e iniziare quanto prima.

“Gli studi della dott.ssa Bernadette De Gasquet, fondatrice del metodo che porta il suo nome e di cui sono specializzata – Metodo APOR® (Approche Posturo-Respiratoire) – suggeriscono di iniziare una volta trascorse le prime 6 settimane post parto”, spiega la dott.ssa Savarese.

Dopo un parto con taglio cesareo i tempi sono più lunghi: è bene aspettare 10-12 settimane, accertarsi che la ferita sia guarita del tutto e ottenere quindi il via libera del ginecologo o dell’ostetrica prima di avviare un percorso di riabilitazione.

Una pratica ben eseguita e costante non solo aiuta a migliorare la diastasi, ma provvede anche a tenere sotto controllo altre sindromi dolorose molto comuni tra le neo mamme come lombalgia e cervicalgia.

Quali sono i migliori esercizi?

La ginnastica ipopressiva è una pratica che si presta a un altissimo livello di personalizzazione. Ciò vuol dire che non tutti gli esercizi sono adatti a tutte le donne e che per ognuna occorre una routine ad hoc, studiata con lo scopo di soddisfare esigenze specifiche.

Non è difficile capire, quindi, perché per ottenere davvero dei benefici non basta seguire video tutorial trovati casualmente in rete o fare affidamento sul passaparola. Anzi, comportamenti di questo tipo possono rivelarsi perfino controproducenti.

“La ginnastica ipopressiva prevede esercizi di diversi livelli ed è molto importante costruire un programma che sia tarato sulle esigenze della singola persona. Ogni donna vive una gravidanza, un parto e un post partum unici. In tutta la mia esperienza, non ho mai visto due casi uguali ed è per questo che ogni singolo esercizio viene modulato in base alla mamma e ai suoi bisogni” sottolinea la Chinesiologa.

Esiste, però, una tecnica di respirazione che è alla base di tutti gli esercizi e di tutti i movimenti di ginnastica ipopressiva. Scopriamo insieme come eseguirla.

“Ci si sdraia su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. A questo punto si deve osservare il proprio corpo: il bacino deve essere ben appoggiato sul pavimento e la nuca deve essere allungata, dunque il mento deve guardare il petto senza forzare il collo”.

Una volta assunta questa posizione, come si procede? “Da qui, si aziona il pavimento pelvico come se si volesse trattenere lo stimolo della pipì e si inizia a buttare fuori l’aria dalla bocca immaginando di voler appannare un vetro. Contemporaneamente, si aziona l’addome che deve rientrare e salire come se si avesse una cerniera che chiude dal pube fino allo sterno. Bisogna sentire i muscoli addominali profondi che si attivano e si compattano verso il centro”.

Eliminata tutta l’aria, si riprende fiato con una inspirazione leggera: “Non deve essere forzata né si deve gonfiare l’addome. Bisogna provare, invece, ad allargare naturalmente le costole laterali”.

Gli errori da evitare assolutamente in presenza di diastasi

Quando c’è una diastasi addominale è importante non solo correre ai ripari in modo tempestivo, cercando quindi di porre rimedio al problema, ma anche sapere cosa non fare nella vita di tutti i giorni. 

Ci sono, infatti, dei comportamenti apparentemente banali che possono peggiorare la situazione. Per esempio, assumere posture scorrette e disfunzionali influisce negativamente sulle condizioni dell’addome. Tra le più diffuse l’iperlordosi lombare e l’atteggiamento cifotico, con spalle incurvate in avanti: entrambe queste posture sono una conseguenza della diastasi, perché la funzione stabilizzante del core è seriamente compromessa, e vanno corrette.

L’errore più rischioso, però, è allenarsi nel modo sbagliato. Andare in palestra o allenarsi a casa facendo i classici esercizi per gli addominali come i crunch, con la speranza di ‘eliminare’ la diastasi, peggiora ulteriormente il problema. “Bisogna essere seguite. Sono tanti gli esercizi che possono aggravare ulteriormente la situazione e chi non è esperto in diastasi non può saperlo. Un altro errore è fare sforzi sollevando pesi eccessivi, che sia in palestra o nel quotidiano, senza avere un controllo ottimale né dell’addome né del pavimento pelvico”, aggiunge la Chinesiologa.

Temporeggiare e non prendere provvedimenti quanto prima possibile è un fattore di rischio notevole e da non sottovalutare. La diastasi addominale non passa da sola, ma va trattata con la competenza di esperti qualificati e con costanza e impegno da parte della neo mamma che ne soffre.

In copertina Foto di Freepic.diller Via Magnific.com