Insonnia e stress, come recuperare sonno e benessere

Lo stress, l’ansia e uno stile di vita poco equilibrato: sono alcuni tra i responsabili di un riposo inadeguato e poco ristoratore, problema che si acuisce durante i mesi estivi. Rispetto alle persone mattiniere, i nottambuli soffrono maggiormente per riuscire ad adattarsi agli orari di lavoro e di scuola, che non sono sincronizzati con i loro orologi interni. Per tutti gli insonni però ci sono buone notizie: un team di ricerca internazionale, delle università di Birmingham, del Surrey (Regno unito) e della Monash University (Australia), ha dimostrato che è possibile recuperare sonno nel giro di sole tre settimane, modificando abitudini comportamentali e ritmo sonno/veglia con interventi semplici, pratici e non farmacologici.

Un cambio d’abitudini

Nel nuovo studio, pubblicato su Sleep Medicine i ricercatori si sono concentrati su un gruppo di 22 nottambuli. L’intento era capire se esistono interventi semplici che le persone possono seguire in autonomia per recuperare sonno. Ai partecipanti è stato chiesto di seguire, per un periodo di tre settimane, alcune semplici indicazioni: impostare la sveglia 2-3 ore prima del solito e lasciare che la luce mattutina illumini la camera da letto. Fare colazione appena svegli, pranzare sempre alla stessa ora e non cenare dopo le 19.00. Svolgere esercizio fisico esclusivamente nell’arco della mattinata, evitare la caffeina dopo le 15.00 e non fare sonnellini dopo le 16. Andare, infine, a dormire 2-3 ore prima del solito ed evitare di esporsi eccessivamente alla luce artificiale nelle ore serali. Ai partecipanti è stato chiesto di seguire questi suggerimenti e mantenere gli stessi orari di sonno e di veglia ogni giorno, anche nel week end.

Basta anticipare la sveglia

Dai risultati è emerso che, anticipando la sveglia e coricandosi due ore prima rispetto al solito, i nottambuli hanno riportato miglioramenti del benessere mentale e fisico. I partecipanti allo studio hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni cognitive (tempo di reazione più veloce) e livelli più bassi di depressione, stress e sonnolenza nella mattinata, quando in genere è più facile accusare maggiore stanchezza. Secondo Debra Skene dell’Università del Surrey, tra i firmatari dello studio, stabilire routine semplici può aiutare gli insonni a regolare i loro orologi interni e quindi a recuperare sommo e migliorare la salute fisica e mentale complessiva. Livelli insufficienti di sonno e disallineamento circadiano possono, infatti, influire negativamente su diversi processi corporei, aumentando persino il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete.