Lo smart working fa male? Ecco il decalogo per sopravvivere

Con il coronavirus per molti di noi il lavoro è diventato “smart”, con tutti i pro e i contro che questo comporta. Infatti, se da un lato la comodità di non doversi spostare è indubbiamente piacevole, dall’altro lavorare spesso e per lunghe ore su postazioni improvvisate e non perfettamente ergonomiche potrebbe aver provocato fastidiosi dolori al collo e alla schiena. Per questo motivo, il Gruppo Terapie Manuali (Gtm) dell’Associazione italiana Fisioterapisti (Aifi) ha realizzato la guida “il dolore cervicale nell’era dello smart working”.

Esercizi alla portata di tutti

Come sottolineato dal presidente del Gtm, Filippo Maselli, la guida si propone di fornire indicazioni ed esercizi pensati per tutti per affrontare e superare al meglio l’altamente probabile dolore al collo derivato da questa eccezionale e generalizzata situazione di prolungato smart working. L’obiettivo è quello di contrastare gli eventuali dolori che il mantenere una posizione errata comporta al sistema muscolo-scheletrico, tra questi: dolori al collo e cefalee, ma anche bruciori a spalle e braccia e fastidi cervicali.

Dolori da non sottovalutare

Questi dolori, anche se in forma lieve, non sono da sottovalutare. A lungo andare, infatti, se trascurati possono rendere difficoltoso lo svolgimento anche delle più semplici attività quotidiane. “Abbiamo pensato la guida proprio per evitare che il dolore porti a tali disabilità e criticità – prosegue Maselli -. I dieci semplici esercizi proposti permettono infatti a tutti di mantenersi in salute prevenendo problemi muscolo-scheletrici che lo smart working inevitabilmente potrebbe favorire. Molti di questi esercizi, tutti da eseguire in dieci ripetizioni, sono da svolgere comodamente alla scrivania.

Esercizi 1 e 2

Il primo consiste nella retrazione del collo, ossia nello spingere leggermente indietro la testa mantenendo lo sguardo frontale, come se volessimo fare il doppio mento, per poi tornare in posizione normale. Il secondo esercizio riprende la retrazione, cui aggiunge un movimento verso l’alto e indietro del collo fino al punto in cui riusciamo a estenderlo senza difficoltà, guardando il soffitto sempre più alle nostre spalle prima di tornare in posizione neutra.

Esercizi 3 e 4

Nel terzo e quarto esercizio entrano in gioco anche le braccia. Il terzo parte sempre dalla retrazione del collo per poi spingere delicatamente il mento verso il petto con le mani poste dietro la testa. Interrompiamo la pressione quando percepiamo un allungamento nella parte posteriore del collo. A quel punto torniamo in posizione neutra. Il quarto movimento riguarda l’inclinazione verso le spalle, dieci ripetizioni a destra e altrettante a sinistra. Sempre dalla retrazione, con la mano destra incliniamo delicatamente il collo verso la spalla destra, per fermarci quando percepiamo un allungamento sulla parte sinistra del collo, quindi torniamo in posizione neutra.

Esercizi 5 e 6

Il quinto esercizio parte sempre con la retrazione del collo. Da qui ruotiamo delicatamente la testa verso destra fino a che il naso sia sopra la spalla. Torniamo quindi alla posizione di partenza. Ripetiamo per dieci volte anche verso sinistra. Il sesto movimento è da svolgere in piedi e ci porta a contrarre le scapole. Per prima cosa pieghiamo le braccia e solleviamole di 90° rispetto alle spalle. A questo punto, rilassando spalle e collo e mantenendo la posizione, andiamo a contrarre i muscoli delle scapole, facendole avvicinare la loro.

Esercizi 7 e 8

Per il settimo esercizio avremo bisogno di un asciugamano(). Da supini, posizioniamo sotto la nuca l’asciugamano arrotolato. Fatto ciò, portiamo il collo in retrazione e flettiamo il mento verso di esso schiacciando delicatamente verso il basso per dieci secondi, prima di tornare alla posizione di partenza. Nell’ottavo movimento giriamoci in posizione prona (a pancia in giù) e, con le mani incrociate dietro il collo, stacchiamo per dieci secondi i gomiti da terra contraendo i muscoli delle scapole in modo che esse si avvicinino tra loro.

Esercizi 9 e 10

Sempre da proni possiamo svolgere il nono esercizio, che è molto simile al precedente, ma prevede le braccia aperte lateralmente invece che incrociate dietro il collo. Stacchiamo braccia e spalle da terra, contraiamo le scapole avvicinandole e manteniamo la posizione per dieci secondi. Il decimo e ultimo esercizio parte da una posizione carponi. Da qui portiamo in avanti il petto contraendo i muscoli tra le scapole, sempre avvicinandole. Contemporaneamente, effettuiamo una retrazione del collo flettendo leggermente il mento il verso di esso. Manteniamo la posizione per dieci secondi, ultimiamo le dieci ripetizioni e prepariamoci a dire addio al dolore cervicale  dello smart working.

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