Mal di schiena: attenzione ai movimenti sbagliati

Ne soffre l’80% degli adulti. Eppure sentendo quello che dice uno dei massimi esperti della colonna vertebrale tutto quello che è stato fatto finora contro il mal di schiena sembra essere inutile se non addirittura controproducente. Stuart McGill, professore della University of Waterloo in Canada, basa le sue conoscenze sugli oltre 400 studi che ha pubblicato sull’argomento: per lui yoga, pilates e tai chi, spesso prescritti dagli specialisti, possono essere dannosi e peggiorare il mal di schiena anziché migliorarlo.

Non siamo tutti uguali

Non tutti, infatti, hanno la stessa conformazione e la stessa colonna vertebrale e quindi anche le indicazioni per il movimento devono essere diverse. Nel suo libro “Le meccaniche della schiena”, McGill guida il paziente all’auto diagnosi per scoprire quali siano i movimenti che innescano il dolore e che, dunque, vanno evitati: per risolvere il problema occorre infatti imparare a muoversi in modo diverso. Ma come? Per esempio sfatando luoghi comuni come quello che lo stretching serva: in realtà dà sollievo immediato ma poi peggiora la situazione. Da evitare del tutto anche gli addominali: durante questo tipo di esercizi il carico sulla schiena è notevole, al limite di quello che gli ortopedici indicano come causa di danni alla colonna. Anche nuotare e andare in bici per qualcuno può essere deleterio.

Gli esercizi salva-schiena

Ma qualcosa che si può fare c’è. Innanzitutto tre tipi di esercizi che McGill definisce “non negoziabili”, da ripetere ogni giorno, non di prima mattina, ma tra mezzogiorno e l’ora di cena. Sono importanti perché mantengono la colonna vertebrale in una posizione neutra e allo stesso tempo rafforzano i muscoli che garantiscono la stabilità. Per il primo, il curl-up: bisogna stendersi a terra, mettere le mani dietro la schiena, nella regione lombare, e sollevare leggermente testa, collo e spalle. Il side bridge, invece, prevede di stendersi su un fianco con le ginocchia piegate sostenendosi con l’avambraccio appoggiato a terra. Poi bisogna sollevare i fianchi in modo da formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. Tenere la posizione per dieci secondi e ripetere il movimento. Infine il bird-dog: ci si deve inginocchiare e poi sollevare simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, senza piegare la schiena. Il braccio non deve essere più in alto delle spalle e la gamba deve essere allineata ai fianchi.

Camminare, camminare, camminare

Un’altra buona abitudine è quella di camminare a passo spedito, se il dolore lo permette, per tre intervalli di quindici minuti ogni giorno. E se proprio si è costretti alla scrivania per lunghi periodi, è bene alzarsi regolarmente, anche per pochi minuti. Con questi accorgimenti il mal di schiena è sotto controllo e regredisce a poco a poco.