Menopausa: quali alimenti per l’energia e il buon umore?

Rosa Lenoci

Gentile Teresa,
durante la menopausa il calo degli estrogeni e le oscillazioni ormonali possono influire su tono dell’umore, vitalità, qualità del sonno e capacità di concentrazione. Stanchezza, irritabilità e cali energetici sono sintomi frequenti, ma spesso sottovalutati. Una corretta alimentazione può diventare un vero strumento di supporto: alcuni alimenti aiutano a stabilizzare la glicemia, favoriscono la produzione dei neurotrasmettitori del benessere e sostengono il metabolismo energetico.
I carboidrati non vanno eliminati, ma scelti con attenzione. Le versioni integrali rilasciano energia in modo graduale e favoriscono la disponibilità di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore. Meglio scegliere: pane e pasta integrali, avena, farro, orzo, quinoa, riso integrale, legumi. Questi alimenti aiutano a evitare picchi e cali glicemici, spesso responsabili di stanchezza improvvisa e nervosismo. Occorrono poi proteine di qualità. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi di serotonina, dopamina e noradrenalina, sostanze chiave per motivazione, attenzione e stabilità emotiva. Inoltre contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, che tende a ridursi con l’età. Fonti proteiche consigliate: pesce, uova, yogurt e kefir, legumi, carni bianche, soia e derivati. Distribuirle nei vari pasti migliora anche il senso di sazietà e la stabilità energetica. Parliamo ora degli altri principi nutritivi che non possono mancare: i grassi “buoni”, cioè i grassi insaturi, in particolare gli omega-3, che hanno un ruolo antinfiammatorio e sono associati a un miglior funzionamento cerebrale e del tono dell’umore. Le fonti più preziose di grassi buoni sono: pesce azzurro (sardine, sgombro, alici, salmone), olio extravergine di oliva, noci, semi di lino e di chia. Un apporto regolare sostiene anche la salute cardiovascolare, tema centrale dopo la menopausa. Parliamo ora di verdura e frutta, ricche di vitamine, minerali e composti antiossidanti essenziali per la produzione di energia a livello cellulare e per la risposta allo stress.
Particolarmente utili: verdure a foglia verde (ricche di magnesio e folati), frutti di bosco (antiossidanti), agrumi e kiwi (vitamina C), banane (potassio e supporto neuromuscolare).
La varietà dei colori nel piatto è un buon indicatore di completezza nutrizionale. Voglio ora sottolineare l'importanza del magnesio e delle vitamine del gruppo B che partecipano direttamente ai meccanismi di produzione energetica e regolazione nervosa. Un apporto adeguato può contribuire a ridurre affaticamento e tensione. Buone fonti: legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, cacao amaro. Vanno poi inseriti particolari alimenti fermentati, che contribuiscono all'equilibrio del microbiota intestinale. Ricordo che l’intestino dialoga con il sistema nervoso attraverso l’asse intestino-cervello e il benessere del microbiota intestinale è associato a migliore regolazione dell’umore. Spazio quindi a: yogurt con fermenti vivi, kefir, verdure fermentate, tempeh e miso. Da inserire nell'alimentazione anche le fonti di fitoestrogeni, composti vegetali con debole azione estrogeno-simile. In alcune donne possono contribuire al benessere generale nel periodo della menopausa. Si trovano in: soia e derivati, legumi, semi di lino. Il beneficio che si riceve dipende comunque dalla risposta individuale e comunque vanno inseriti in un'alimentazione equilibrata. Ci sono poi alimenti da limitare. In particolare, per proteggere energia e umore è utile ridurre: zuccheri semplici e, quindi, consumo frequente di dolciumi, farine raffinate, alcol, eccesso di caffeina, prodotti ultra-processati. Questi alimenti favoriscono sbalzi glicemici e infiammazione, con effetti negativi su vitalità e stabilità emotiva, oltre che naturalmente sulla condizione di salute generale. In sintesi: nella menopausa la strategia vincente è un’alimentazione regolare, ricca di cibi integrali, proteine di qualità, grassi buoni e micronutrienti. Non esistono “super cibi” isolati, ma combinazioni corrette e costanti che aiutano corpo e mente a mantenere energia e buon umore. Cari saluti.

Il parere dei nostri specialisti ha uno scopo puramente informativo e non può in nessun caso sostituirsi alla visita specialistica o al rapporto diretto con il medico curante. I nostri specialisti mettono a disposizione le loro conoscenze scientifiche a titolo gratuito, per contribuire alla diffusione di notizie mediche corrette e aggiornate.

Se non trovi la risposta al tuo quesito, fai la tua domanda ai nostri specialisti. Ti risponderemo prima possibile. Fai una domanda all’esperto